Общие правила растягивания мышц

- Если вы практически здоровы, упражнения на растягивание не принесут никакого вреда. Облегченные варианты упражнений доступны для каждого. Но если вы страдаете каким-либо серьезным заболеванием, лучше перед началом занятий посоветоваться с врачом.
- Не торопитесь. Если вы избрали для ежедневных тренировок основной комплекс, освойте сначала облегченные варианты упражнений, чтобы правильно выполнять движения. Если вы в хорошей спортивной форме и считаете, что достаточно подготовлены и гибки для самых сложных упражнений, все же не советуем вам сразу начинать с усложненного комплекса. Независимо от вашей тренированности первые несколько месяцев следует выполнять основной комплекс и только потом можно увеличить нагрузку.
- Делайте упражнения всегда в том порядке, в каком они представлены на сайте Физ-Ра. Не нарушайте последовательности, выполняя выборочно одно-два растягивания.
- Во многих из предлагаемых упражнений ноги надо держать прямо. Чтобы не повредить связок, случайно потянув колено назад, напрягайте мышцы передней поверхности бедра и подтягивайте вверх коленные чашечки.
- Одежда должна быть свободной, удобной, не стесняющей движений. Специальный спортивный костюм не обязателен, вы можете выполнять упражнения в домашних условиях.
- Пол в помещении, где вы занимаетесь, не должен быть скользким. Для устойчивости занимайтесь босиком, стараясь широко развести пальцы ног.
- Никогда не занимайтесь сразу после еды.
- Если вы устали, прервите занятие и отдохните. Со временем ваш организм окрепнет в результате регулярных упражнений и вы не будете уставать.
- Растягиваясь, расслабляйте мышцы и никогда не пересиливайте себя. Когда вы отводите руки или ноги в стороны, мышцы растягиваются, обеспечивая суставам большую подвижнось.
- Начинайте растягиваться на выдохе, затем дышите нормально. Не задерживайте дыхание — это вызывает напряженность. Заканчивайте каждое упражнение вдохом.
- Ставьте ноги в стороны прыжком (эта рекомендация не относится к беременным и людям пожилого возраста). В описаниях упражнений обычно указано, насколько широко следует расставить ноги, но эти цифры приблизительны и зависят от вашего роста
- Оставайтесь в положении максимального растягивания, пока вам это удобно, продолжая расслаблять мышцы. Сначала вы выдержите всего несколько секунд, но регулярные занятия помогут увеличить это время.
- Старайтесь почувствовать движения позвоночника во время растягивания. Следите за работой мышц как передней, так и задней поверхности тела. Вам будет легче, если на первых порах кто-нибудь проконтролирует ваши движения.
- В растягивании мышц правой и левой половины тела, как правило, наблюдается некоторая асимметрия. Поэтому при боковых растягиваниях (наклонах, поворотах) важно, чтобы интенсивность и длительность движений вправо и влево была одинаковой, особенно если в одну сторону вам растягиваться легче, чем в другую.
- Выходя из позы растягивания, последовательно и правильно выполняйте движения — те же, какие выполняли, принимая позу, но в обратном порядке. Следует быть особенно внимательными при выходе из перевернутых поз (стоя на лопатках). Подниматься необходимо постепенно и осторожно, так как резкое вставание создает чрезмерную нагрузку на шейные позвонки.

Теперь вы можете приступить к упражнениям на растягивание.